Авокадо вместо масла и сыра помогает снизить холестерин и защитить сердце
Дивинская: польза для сосудов зависит от замены менее полезных жиров, а не от добавки
Если заменять авокадо менее полезные источники жира, это может улучшать состояние сосудов. В большом 30-летнем наблюдении у любителей авокадо риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался ниже на 16%.
Биохимик и специалист по пищевому поведению Анна Дивинская разобрала, чем именно авокадо полезен для сердца. В 100 г мякоти содержится около 15 г жиров, и до 70% из них — мононенасыщенные кислоты, в первую очередь олеиновая, главная и в оливковом масле. Кроме того, там примерно 7 г клетчатки, а также калий, фитостеролы, лютеин и зеаксантин.
Мононенасыщенные жиры, в отличие от насыщенных, не поднимают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), а при замене насыщенных могут его понижать. Растворимая клетчатка связывает часть желчных кислот в кишечнике, и печень расходует больше холестерина, чтобы синтезировать новые. Фитостеролы конкурируют с холестерином за всасывание, а калий участвует в регуляции тонуса сосудов и давления, уравновешивая натрий.
Наиболее весомые данные принесло рандомизированное контролируемое исследование Пенсильванского университета, которым руководила Пенни Крис-Этертон. Участвовали 45 человек с избыточным весом, и им предлагали три диеты с равным количеством насыщенных жиров: низкожировую, с одним авокадо в день и с растительными маслами без авокадо. На диете с авокадо достоверно снизились общий холестерин, ЛПНП и число мелких плотных частиц ЛПНП — их считают самыми атерогенными.
За более чем 110 тысячами человек наблюдали 30 лет. Те, кто съедал не меньше двух порций авокадо в неделю, имели риск сердечно-сосудистых болезней на 16% ниже, а риск ишемической болезни сердца — на 21% ниже, чем те, кто почти не ел этот фрукт. Замена половины порции масла, сыра, яиц или переработанного мяса на авокадо в день ассоциировалась со снижением риска сердечно-сосудистых событий на 16–22%.
Метаанализ рандомизированных исследований тоже показал заметное снижение общего холестерина и ЛПНП. Триглицериды и холестерин ЛПВП менялись слабее, и не всегда статистически значимо.
В большинстве работ участникам давали половину среднего авокадо в день — примерно 68–100 г мякоти. Поскольку калорийность высокая, около 160 ккал на 100 г, польза для сосудов появляется прежде всего при замене сливочного масла, майонеза, части сыра или переработанного мяса, а не при простой добавке к привычному меню.
Если рацион и так избыточен по калориям, лишнее авокадо может привести к набору веса и свести эффект на нет. Людям с непереносимостью латекса стоит помнить о возможной перекрёстной аллергии на этот фрукт.
Между прочим. Родиной авокадо считается нагорье по обе стороны мексиканско-гватемальской границы, а лидер в производстве и экспорте плодов — Мексика. Сортов существует свыше 400, и в Европе плоды можно купить в течение всего года. Листья, кожура и косточка содержат токсин персин, опасный и для животных, и для человека.