Врач объяснила, как есть больше и меньше калорий: что такое объёмное питание
Хайкина: овощи должны занимать значительную часть тарелки, но белок и жиры остаются
Блюда из овощей, супов и зелени дают большую порцию при малой калорийности, но на похудение это само по себе не влияет. Эндокринолог разобрала, кому такая схема подходит, а кому нет.
Врач-эндокринолог и нутрициолог «СМ-Клиники» Дарья Хайкина пояснила: идея в том, чтобы порция выглядела крупнее, а энергетическая ценность почти не росла. В тарелке преобладают овощи, фрукты, зелень и супы, то есть всё, где много воды и клетчатки.
Механика простая. Желудок после еды растягивается, и рецепторы отправляют мозгу сигнал о сытости. Клетчатка добавляет пище объём и заставляет жевать дольше, а вода делает блюдо менее энергоёмким.
В одной из работ суп с низкой калорийностью перед основным блюдом сократил общую калорийность приёма пищи примерно на 20%. По словам Хайкиной, переносить эту цифру на весь день автоматически нельзя.
Взрослому, как правило, требуется от 25 г клетчатки в сутки, а личная норма колеблется в пределах 22–34 г. Резкий рост её доли чреват вздутием, газообразованием, тяжестью и болями, если разом перейти на большие салаты, бобовые и отруби. Лучше добавлять клетчатку постепенно.
Если почти целиком заполнять желудок овощами и супами, в рационе не останется места для мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, круп, орехов и масел. Тогда калорий окажется слишком мало, а чувство сытости быстро пройдёт. При заметной нехватке энергии и белка можно столкнуться со слабостью, потерей мышечной массы и постоянным голодом.
С осторожностью к подходу стоит относиться при синдроме раздражённого кишечника, гастрите, панкреатите и воспалительных заболеваниях кишечника.
В удачном варианте, как говорит Хайкина, овощи занимают заметную часть тарелки, а рядом лежат белковый продукт, немного сложных углеводов и полезные жиры. Так объёмное питание годится на долгий срок, а не как краткая диета. Но чтобы похудеть, всё равно нужен энергетический дефицит.
Между прочим. Если говорить о яйцах, то энергетически желток и белок сильно различаются: в желтке 352 ккал на 100 г, а в белке всего 44 ккал, то есть разница примерно в восемь раз. Рекомендованная Минздравом России норма для одного человека составляет 260 куриных яиц в год.