Веганы могут получать полноценный белок из сои и сочетаний продуктов
В готовых бобах эдамаме содержится около 11–12 г белка на 100 г
Растительные продукты могут обеспечить потребность в белке без мяса и рыбы. Для этого важны разнообразие рациона, количество белка и состав аминокислот, которые организм получает с едой.
Какие продукты дают белок
Соя содержит полный набор незаменимых аминокислот. Из неё делают тофу с нейтральным вкусом, который впитывает маринады, и темпе — более плотный продукт, прошедший ферментацию. Эдамаме, молодые бобы сои, подходят для перекуса: в готовом виде на 100 г приходится около 11–12 г белка.
Среди других бобовых по содержанию белка выделяется чечевица, особенно красная. У нута и фасоли показатель немного ниже. Крупы дополняют бобовые аминокислотами; например, гречку, в которой мало лизина, полезно сочетать с этой группой продуктов.
Орехи и семена тоже помогают набрать белок. Из-за высокой калорийности орехов рекомендуются небольшие порции, до горсти: их можно добавлять в кашу или смузи. Вегетарианцам доступны также яйца и греческий йогурт. В 100 г йогурта — около 10 г белка, кроме того, он содержит кальций и пробиотики.
Как сочетать растительные источники
Необязательно рассчитывать аминокислоты в каждой тарелке. Организм располагает запасом свободных аминокислот, поэтому бобовые в обед можно дополнить рисом вечером. Важно чередовать продукты за день, а не искать единственную замену мясу.
Возможные сочетания — суп из чечевицы с рисом либо цельнозерновым хлебом, хумус с питой, овсяная каша с арахисовой пастой или с орехами и семенами чиа. Тофу и темпе можно подавать с киноа либо рисом, обжаренными с овощами.
Качество белка оценивает шкала DIAAS: она учитывает, насколько усваивается каждая незаменимая аминокислота. Результат выше 100 считается отличным, 75–100 — хорошим, ниже 75 — низким. У соевого белка показатель близок к 100 и сопоставим с молочным; среди растительных источников соя лидирует.
Темпе усваивается легче тофу благодаря ферментации. Грибки расщепляют белок до более коротких пептидов и аминокислот. Одновременно разрушается фитиновая кислота, которая затрудняет всасывание минералов.
Сколько белка нужно
Для здорового взрослого вегетарианца базовый ориентир — 0,8 г на кг массы тела: при весе 70 кг получается около 56 г за день. Однако с учётом худшей усвояемости растительного белка рекомендуется ориентироваться на большее количество. При активном образе жизни или занятиях спортом потребность составляет 1,2–2 г на кг, после 65 лет — 1 г на кг.
Правильно составленное веганское питание может поддерживать рост мышц столь же эффективно, как смешанное. Условие — достаточное поступление белка, например 2 г на кг веса. При этом растительные источники содержат меньше лейцина — аминокислоты, которая запускает мышечный рост.
Для молодых людей на растительном рационе указан ориентир около 30–40 г белка за приём пищи вместо 20–25 г у мясоедов. Разные источники рекомендуется сочетать; соевый изолят помогает дополнить рацион белком без лишних калорий.
Протеиновые коктейли обязательными не считаются: бобовых, тофу, киноа и орехов обычно достаточно для покрытия нормы. Добавки могут пригодиться спортсменам, людям, которым некогда готовить или не хочется есть, а также пожилым людям со сниженным аппетитом и возросшей потребностью в белке для защиты мышц.
Чем грозит нехватка белка
Белок нужен мышцам, ферментам, гормонам, клеткам иммунитета и нейромедиаторам. При недостаточном поступлении организм использует собственные ткани. Для вегетарианцев и веганов проблема может заключаться в длительном недоборе белка и нехватке отдельных незаменимых аминокислот, прежде всего лизина и метионина. Усвоению также мешают клетчатка и фитиновая кислота.
Среди последствий — снижение силы и потеря мышц, особенно опасные в пожилом возрасте. Недостаток метионина и цистеина нарушает переработку гомоцистеина: избыток этой аминокислоты токсичен для сосудов и связан с риском сердечно-сосудистых проблем.
Дефицит белка ослабляет иммунную защиту: болезни могут протекать чаще и тяжелее, а восстановление — занимать больше времени. Также возможны выпадение волос и потеря их блеска, сухость и дряблость кожи, ломкость ногтей.
Между прочим. Белки в клетках собираются из 20 базовых аминокислот. Незаменимыми называют аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей.